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Pasar largos periodos dentro del coche, ya sea por atascos, semáforos interminables o trayectos diarios, suele asociarse a sedentarismo y mala postura. Sin embargo, ese tiempo puede transformarse en una excelente oportunidad para activar el cuerpo, mejorar la circulación y reducir tensiones musculares sin salir del asiento.
¿No sabes cómo hacerlo? Aquí van diez ejercicios. Y antes de comenzar, no está demás decir que son recomendaciones generales y que en caso de tener una lesión, es mejor consultar con un profesional.
El ‘truco’ para beber y no dar positivo en un control: es real y arrasa en Grecia 1. Piernas firmes
Para activar la musculatura interna de las piernas, basta con mantener la espalda recta sin apoyar completamente en el respaldo , colocar los pies en el suelo y abrir las piernas al ancho de los hombros.
Luego, se deben apoyar las palmas sobre la cara interna de los muslos y presionar hacia el centro mientras las manos generan resistencia hacia fuera. Mantener la tensión durante 10 o 15 segundos y repetir de cuatro a cinco veces contribuye a fortalecer aductores y mejorar la estabilidad del tren inferior.
2. Glúteos de acero
Mientras el coche permanece detenido, especialmente en semáforos largos, puede contraerse la musculatura de los glúteos con fuerza y sostener la tensión entre 15 y 20 segundos. Esta activación isométrica es discreta, no requiere movimiento y permite realizar varias repeticiones por parada, ayudando a tonificar la zona lumbar y mejorar la postura.
3. Abdomen plano
Un ejercicio muy eficaz para trabajar el abdomen consiste en mantener la espalda recta sin apoyarla del todo y llevar el ombligo hacia dentro, como si se intentara pegarlo a la columna. Este gesto, conocido como activación del transverso, fortalece el abdomen profundo. Sostener la posición entre 10 y 15 segundos, expulsar el aire lentamente y repetir tantas veces como sea posible ayuda a mejorar la firmeza del vientre.
4. Costados fuertes
Para activar los músculos laterales del tronco, es necesario colocar las manos en la nuca, inspirar de manera amplia y realizar una inclinación suave hacia la derecha o izquierda sin adelantar el torso. Mantener la posición entre 15 y 20 segundos activa los oblicuos y la musculatura intercostal. Repetir hacia ambos lados en series de tres o cuatro movimientos mejora la movilidad lateral del tronco.
5. Estiramiento de cuello y espalda
Este estiramiento consiste en apoyar ambos brazos sobre la parte alta del volante y llevar la cabeza entre ellos mientras la cintura permanece firme en el asiento. La postura genera una tensión controlada en espalda, cuello y brazos, útil para aliviar rigidez acumulada. Mantener la posición durante 15 segundos y elevar la cabeza lentamente ayuda a evitar mareos y relajar la zona cervical.
6. Movilidad del cuello
Para trabajar específicamente la musculatura cervical, es suficiente con sujetar el volante, mantener la espalda recta y girar suavemente la cabeza hacia un lado, sosteniéndola entre 10 y 15 segundos antes de volver al centro. Repetir hacia el otro lado mejora la flexibilidad del cuello y ayuda a reducir la tensión muscular causada por la conducción prolongada.
7. Brazos, hombros y pectorales
Este ejercicio isométrico se realiza colocando las manos en los laterales del volante y presionando hacia el centro como si se intentara doblarlo. Este gesto activa simultáneamente brazos, hombros y pectorales, ofreciendo un trabajo completo de la parte superior del cuerpo. La tensión debe mantenerse entre 25 y 30 segundos, seguida de un descanso breve, para aumentar la fuerza y resistencia muscular.
8. También antebrazos y muñecas
Para trabajar antebrazos y muñecas, basta con apretar los puños con intensidad mientras se mantienen los brazos levemente flexionados. Después, se eleva y baja la muñeca de manera controlada, sosteniendo la tensión entre 10 y 15 segundos por lado. Este ejercicio mejora la fuerza de agarre y la resistencia del antebrazo sin necesidad de pesas.
9. Elevación frente al volante
Si el coche cuenta con suficiente altura, puede realizarse una elevación del cuerpo utilizando las manos como apoyo en el asiento. Con la espalda recta y los pies firmes, se impulsa el torso hacia arriba activando brazos y abdomen. Repetir entre 15 y 20 veces permite fortalecer el tren superior y mejorar la estabilidad del core.
10. Encogimientos de hombros
Este ejercicio simple consiste en elevar lentamente los hombros como si se intentara acercarlos a las orejas, manteniendo la tensión un par de segundos antes de relajarlos. Realizar series de 15 o 20 repeticiones ayuda a liberar tensión cervical, mejorar la postura y reducir la rigidez provocada por los periodos largos de conducción.
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